Ioga per enfortir el core

Pot la pràctica de ioga ajudar a enfortir el core?

Últimament és una paraula que sona molt a classe: enfortir CORE, treballa CORE, dir bon dia al CORE. Però, què és?

Potser sona més a un terme utilitzat a classe de fitness amb la finalitat de lluir un bon físic, però és molt més, i amb la pràctica de ioga també podem enfortir el core!

És molt habitual confondre’l amb els coneguts “quadradets”, el “six-pack”, les abdominals. Però no es tracta només d’això:

Literalment significa “nucli”, i es considera la part més important del cos a l’hora de fer esport.

Què és?

És l’àrea que engloba la zona abdominal i part baixa de l’esquena. El composen el recte abdominal, el transvers abdominal, el diafragma, el multífid, els oblics interns i externs, el sòl pelvià i el múscul erector de la columna.

Realitzar exercicis per enfortir el core entrena a tota aquesta musculatura per treballar conjuntament i en equilibri.

Al realitzar certes postures, no tenir el core fort fa que altres parts del cos hagin de compensar l’esforç, en molts casos la zona lumbar.

Quins beneficis té un core fort?

Protegeix els òrgans interns i el sistema nerviós central
Millora la nostra postura
Ajuda a reduir la fatiga
Minimitza el risc de lesions
Permet una major mobilitat
Alleuja i minimitza el risc de mal d’esquena
Permet realitzar asanes més avançades
Augmenta la força i la confiança en un mateix

Quines funcions té?

CADASCÚ TÉ LA SEVA FUNCIÓ:

SÒL PELVIÀ:

Evita problemes d’incontinència
Recobreix i subjecta els òrgans pelvians
Ens dona estabilitat

TRANSVERS ABDOMINAL:

Dona estabilitat a l’esquena baixa i la pelvis
Subjecta la paret abdominal
Ens permet respirar millor

MULTÍFID:

Estabilitza la columna

DIAFRAGMA:

Ens permet respirar millor
Connecta amb el sòl pelvià

MILLORA LA RESPIRACIÓ:

Tenir el core fort permet eliminar tot l’aire dels pulmons quan expirem, deixant espai a l’aire nou.

CORREGEIX LA POSTURA:

És el nostre centre de gravetat, unint el tren superior i el tren inferior del cos. És des d’on s’inicien els moviments, per tant, tenir un core estable ens permet mantenir la postura i enviar més força a les extremitats.

AFAVOREIX L'EMPODERAMENT:

És on situa el tercer chakra, Manipura, associat al poder personal, la voluntat, la llibertat i la definició d’un mateix.

Què tenir en compte quan fem exercicis per enfortir el core?

És important que al realitzar exercicis sapiguem aïllar el que és el core per agafar-ne consciència i activar-lo quan sigui necessari.
No oblidem, al realitzar certes postures com el mig pont (Setubandhasana), d’activar també glutis i cames, tot el cos treballa en conjunt en cada postura per evitar que algunes parts del cos pateixin per compensar la feina que haurien de fer d’altres.
No cal activar el core durant tota la pràctica de ioga. És important fer-ho en moment que sigui necessari, però tan important és activar-lo com deixar-lo anar (el mateix passa amb el sòl pelvià). Quan fem exercicis de respiració, per exemple, cal deixar-lo anar en l’inspiració per poder omplir-nos al màxim d’aire.

El core i la diàstasi abdominal

La diàstasi abdominal és una alteració de la paret abdominal que es produeix quan els músculs rectes abdominals es separen a l’altura de la línia alba. Segons fonts de l’Hospital Clínic, aproximadament dues terceres parts de les dones ho pateixen després del part, i una tercera part de persones amb sobrepès o obesitat.

Aquesta separació es pot reduir pel seu propi compte dos mesos després del part, però moltes vegades es manté, causant preocupació i incomoditat.

Els exericis de core poden ajudar a reduir aquesta separació, però cal que es facin adaptant-los a cada cas en concret.

En un principi es recomanaria fer postures al terra, panxa amunt i de lateral. A mesura que es va guanyant força, es poden començar a introduir postures com la planxa i les seves variacions.

(És important consultar amb un metge abans de començar a fer exercicis d’aquest tipus).

Ho posem en pràctica?

El taller de core és una sessió dedicada a identificar i enfortir aquesta zona, fent diferents exercicis i englobant-los tots en una seqüència de Vinyasa on fluirem damunt del mat al ritme de la respiració.

És una classe divertida i dinàmica adaptable a tots els nivells!

Vols una rutina per enfortir el core?

Al principi de les nostres classes de Vinyasa fem alguns exercicis per connectar amb el nostre core i enfortir-lo. D’aquesta manera, durant tota la sessió de ioga és més fàcil saber quines parts hem d’activar i quines hem de relaxar segons la postura que estiguem realitzant.

Consulta els horaris de les sessions online i comparteix pràctica amb mi!

El teu espai de connexió, de moure el cos i calmar la ment.

7 classes gratuïtes de ioga per iniciar-te en la pràctica o agafar l’hàbit de practicar regularment.

Sessions curtes i variades adaptades a tots els nivells.

Ens veiem al mat!

Sessions senceres, tutorials i consells perquè t’enamoris d’aquesta pràctica. Regala’t aquest moment de connexió i converteix-te en la millor versió de tu mateixa.

Per a qualsevol dubte o per unir-te a la família Mandala, contacta’m i et respondré el més aviat possible.

No t’oblidis de tu! Continua la teva pràctica, allà on siguis.

T’abraço molt fort,