La guia definitiva per practicar ioga sense lesions

Que el remei no sigui malaltia

Molts de nosaltres arribem o hem arribat al ioga per alleujar algun dolor o, en el millor dels casos, per evitar-lo. Una pràctica excessiva o mal enfocada, però, pot acabar produïnt alguna molèstia. És per això que avui et comparteixo la guia definitiva per practicar ioga sense lesions.

Per què ens lesionem fent ioga?

Molt sovint dic que el ioga no és ni un medicament ni un truc de màgia, però practicar-lo amb constància i disciplina sí que té molts beneficis a nivell físic, a més a més de a nivell mental i emocional. 

Una pràctica física de ioga consta de diferents asanes, algunes resulten molt agradables i de seguida en sentim els beneficis, i d’altres que són més elaborades i no tant còmodes. En aquestes postures menys còmodes també hi ha aprenentatge, ja que ens desafien a diferents nivells: mental, físic i emocional. 

És important, però, entendre que el nostre cos és únic, i que cadascú coneix el seu propi millor que ningú. Una pràctica de ioga sense lesions mai ha de resultar dolorosa, i cada postura es pot adaptar de diferents formes per adaptar-la a cada cos (i no al revés).

Les lesions més freqüents i com evitar-les

EL COLL

Tenint en compte que el nostre cap pesa una mitjana de 5kg (com un meló gros!), estem parlant d’una gran responsabilitat pel nostre coll al subjectar-lo.

Diria que les cervicals és de les dolències més comunes, i el seu dolor resulta impeditiu i molest per la vida diària.

En una pràctica de ioga on realitzem equilibris sobre el cap (Sirsasana), sobre les espatlles (Sarvangasana) posem molt de pes en aquesta zona, i cal conèixer bé la tècnica per saber repartir-lo adequadament evitant fer-nos mal.

Com evitar-ho?

Si ja tens alguna lesió o molèstia, evita qualsevol postura que et suposi tensió en aquesta zona.

És important, quan estem cap per amunt, que intentis allargar la columna des de la corona del cap, allargant les cervicals. 

Estar treballant amb l’ordinador, conduïnt o mirant el mòbil, tenim tendència a inclinar el cap endavant, i això és fatal per la nostra zona cervical, així que no empenyis el cap endavant! Imagina que subjectes una peça de fruita entre la teva barbeta i el teu pit, aquesta és la postura!

En postures invertides com Sirsasana, reparteix el pes del cos empenyent el terra amb els colzes per deixar de sentir pressió al cap.

Pots ajudar Sarvangasana col·locant una manta sota les espatlles, deixant que el cap sobresurti de la manta.

mandala ioga9842
Postura d'equilibri sobre el cap, Salamba Sirsasana

LES ESPATLLES

La zona més oblidada quan parlem d’estiraments. Només recordem que cal mobilitzar-los quan ens comencen a fer mal.

No acostuma a ser una lesió instantània, però sí fruit d’una sèrie de postures i moviments repetitius que no s’han alineat correctament.

Com evitar-ho?

Chaturanga, et sona? La postura més desafiant quan comencem la pràctica de ioga. És important que quan la realitzem, les espatlles estiguin enrere i lluny de les orelles.  Si no tens prou força als braços, fes-la portant primer els genolls al terra.

En postures de quadrupèdia cal alinear bé les espatlles amb els canells, i també en gos boca avall (Adho Mukha Svanasana) i planxes laterals, cal tenir consciència de rotar externament les espatlles. 

Imagina que, amb les mans al terra i els dits ben separats, vols rotar cap enfora les dues mans, les mans no es mouran perquè estàn damunt del mat, però enviaràs l’energia per rotar externament l’espatlla.

ELS CANELLS

Si has començat una pràctica més dinàmica, amb molts Vinyasa i fluidesa de moviments, potser has sentit molèsties als canells.

Postures com les planxes, chaturanga o equilibris sobre els braços requereixen uns canells molt forts.

Com evitar-ho?

Quan portis les mans al terra, apreta bé les puntes dels dits de les mans i el naixement de l’índex i del polze, així repartiràs el pes i no recaurà tot en els canells.

AlbertMorcillo_Yoga_1
Postura del gos boca avall, Adho Mukha Svanasana

LES LUMBARS

Tenim tendència en arrodonir l’esquena, quan desconnectem del cos, perdem la postura neutre i deixem d’allargar la columna. 

En les flexions endavant, si intentem mantenir les cames rectes, però no tenim prou flexibilitat, acabem arrodonint l’esquena per compensar-ho.

Com evitar-ho?

Activa els glutis! En les postures dels guerrers, en els equilibris, en la planxa, en les backbends i en les invertides. Activar els glutis farà bascular la teva pelvis i això protegirà la zona lumbar. En les backbends, també evitarà flexionar massa enrere recaient en la lumbar per fer la postura.

En postures com guerrer III (Virabhadrasana C) o mitja lluna (Ardha Chandrasana), activa també les cames i flexiona el peu que tens amunt, per allargar més des del taló i repartir el pes.

IMG_3821
Postura del camell amb variacions, Ustrasana

ELS ISQUIOTIBIALS

Una pràctica de ioga on s’abusa dels estiraments passius pot acabar resultant en una lesió a la part de darrere de les cuixes. Voler forçar una postura per la qual no tenim la flexibilitat suficient pot provocar trencaments fibrilars si no respectem els límits.

Una lesió als isquiotibials, a més a més de ser dolorós i impeditiu, triga de 2 a 5 mesos a recuperar-se (parlo per experiència pròpia).

Postures com Prasarita, Uttanasana o Padangusthasana poden ser molt desafiants pels isquiotibials.

Com evitar-ho?


No forcis postures, respecta els límits de la teva flexibilitat!

Practica estiraments actius, activant el tren superior del cos, el core, això no et permetrà flexionar-te tant, però t’ajudarà a fer-ho d’una forma sana.

Utilitza props per ajustar les postures, blocs o cintes, i flexiona cames quan necessitis fer-ho.

mandala ioga llançà
Postura de Prasarita amb variacions

ELS GENOLLS

Una lesió ja existent al genoll o uns malucs amb poca obertura poden causar molèsties a l’hora de practicar ioga.

Postures com els guerrers (Virabhadrasana), la lluna creixent amb el genoll al terra (Anjaneyasana) o qualsevol variació de la postura del loto (Padmasana) poden generar ser complicades per algú amb dolor als genolls.

Com evitar-ho?

 

Alinea tant com puguis el genoll damunt del turmell. En els guerrers i les llunes creixents, procura que el teu genoll no caigui cap a l’interior, requerirà una millor obertura de malucs fer-ho, però prova-ho.

Apreta bé els dits dels peus al terra per tenir una millor estabilitat. El mateix que hem comentat abans de rotar les mans per rotar externament les espatlles, fes-ho amb els peus per tenir millor estabilitat a les cames.

IMG_0340
Postura de la lluna creixent amb variacions, Anjaneyasana

Errors en els ajustaments

Reconec que aquests errors els havia fet al principi de fer classes, perquè així m’ho van ensenyar a mi. Però amb el temps i les recents formacions, he comprovat que aquests dos ajustaments no són adequats:

1. Allarga el còccix cap al terra

Cal mantenir una columna neutra, amb les seves corbes naturals, forçar una retroversió pèlvica pot implicar molèsties a les lumbars.

De peu, col·loca un bloc entre les teves cuixes i apreta el bloc amb les cames. A l’activar cames i glutis, la pelvis es bascula i la postura es corregeix.

2. Allunya les espatlles de les orelles quan pugis els braços

Es creu que al fer-ho alleujarem les tensions a la zona del trapezi, però no és així, no és una postura natural si la forcem.

Puja un braç cap amunt des del lateral, observa que de forma natural l’escàpula puja. Si ho intentes fer mantenint les espatlles avall, no podràs pujar el braç més amunt de l’espatlla.

Com practicar ioga sense lesions

Sobretot i el més important, no facis cap postura que no vegis clara, és el teu cos i la teva pràctica.

Deixa l'ego fora del mat

Coneix els teus límits, cada cos és un món i cada pràctica es pot adaptar a cadascú. Escolta el teu cos i respecta’l, només en tens un!

Evita el dolor

No cal dolor per veure beneficis, aquest mantra de gimnàs no és aplicable en el ioga, el dolor t’està dient que alguna cosa no va bé, és un avís. No fer-li cas només provocarà un dolor més important.

Paciència

Una bona rutina en la pràctica és important, si practiques cada setmana notaràs els beneficis, si practiques dues vegades en notaràs més, però vigila l’entusiasme, sobretot quan estàs començant. 

Pots fer pràctiques més curtes i alternar seqüències Yin amb pràctiques Yang.

Aquí et deixo 7 pràctiques gratuïtes de 10 minuts!

Escalfa

És molt important escalfar bé les articulacions abans de realitzar qualsevol postura. El teu cos t’ho agrairà!

Posa-ho en pràctica!

Una bona manera d’agafar consciència del cos i corregir la postura és enfortir la zona del core. Aquí t’explico els beneficis d’un core fort!

Vols posar-ho en pràctica? Aquest diumenge 14 de febrer vine a fluir en una sessió de Vinyasa enfocada en enfortir el core.

Practica ioga sense lesions!

Vols continuar amb una pràctica habitual?

Consulta els horaris de les sessions online i comparteix pràctica amb mi!

El teu espai de connexió, de moure el cos i calmar la ment.

Sessió de ioga a la cadira de 10 minuts en FRANCÈS! 

Gairebé totes les classes són en català, però també hi ha l’opció de fer-les en castellà, francès i anglès. T’interessen les sessions de ioga a la cadira? Passa’m feedback i ampliarem les classes!

7 classes gratuïtes de ioga per iniciar-te en la pràctica o agafar l’hàbit de practicar regularment.

Sessions curtes i variades adaptades a tots els nivells.

Ens veiem al mat!

Per a qualsevol dubte o per unir-te a la família Mandala, contacta’m i et respondré el més aviat possible.

No t’oblidis de tu! Continua la teva pràctica, allà on siguis.

T’abraço molt fort,

Ens veiem al mat!

Namaste,

Marina.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.